Gestión del Estrés

Todos los días nos enfrentamos con algún desafío en el hogar, en el trabajo, incluso en los momentos de ocio nos encontramos con una serie de demandas extraordinarias para nuestra mente y nuestro cuerpo. El estrés es un estado de excitación, gracias al cual el cuerpo reacciona ante esas exigencias. Respondemos a los retos espontáneamente, con rapidez y eficacia. Cuando percibimos por primera vez el desafío, se da una reacción en cadena de los procesos fisiológicos que desata instantáneamente la energía y la fuerza necesaria preparándonos para la lucha o la huida.
En el comienzo de nuestra historia evolutiva la capacidad de utilizar esta reacción de huida o lucha, era la que marcaba la diferencia entre morir y seguir viviendo. Incluso hoy en día es necesaria en ciertas situaciones puesto que nos permite satisfacer demandas extraordinarias de la mejor manera posible. Los reflejos, gracias a los cuales la mente y el cuerpo se disponen a algo (por ejemplo a correr una carrera, a actuar en público o a cumplir un plazo, son idénticos a aquéllos que ayudaban a nuestros antepasados a hacer frente a los ataques de los animales salvajes o de las tribus enemigas.
Las causas del estrés han cambiado enormemente, pero la primitiva respuesta del ser humano ante ellas ha permanecido inalterada. La civilización ha creado nuevas presiones que ponen a prueba nuestra capacidad de sobrevivir. El empleo de esta facultad física ya no sirve para enfrentarse a las situaciones estresantes de la vida cotidiana en el mundo moderno, por lo que muchas veces el cuerpo no da la respuesta adecuada a estos problemas, lo que no resulta perjudicial en sí mismo, siempre y cuando podamos liberar la energía y la tensión generada por la reacción de lucha o huida.
A menudo nos enfrentamos, de manera continua, con situaciones que excitan inconscientemente nuestro organismo, acumulando energía que luego no utilizamos. La presión física se acumula y, a la larga, puede llevar al agotamiento y a la enfermedad. Para evitar este tipo de situaciones, debemos aprender a liberar la presión (por ejemplo practicando ejercicios) o a “apagar” la reacción de excitación, adoptando una técnica de relajación consciente.
El momento en el cual la excitación positiva y administrable se convierte en un exceso de estrés poco saludable, no es el mismo para todos los seres humanos. La personalidad, el comportamiento, y la manera de vivir, influyen en el nivel de estrés. El estrés se acumula por medio de emociones, como son la agresión, la impaciencia, la ira, la ansiedad, y el miedo, emociones que desencadenan la reacción del organismo ante el estrés. Una dieta poco saludable, el tabaco, las bebidas alcohólicas y las drogas también pueden ayudar a incrementar las tensiones físicas. El estrés puede surgir de situaciones en el trabajo, en la casa, en las relaciones… puede ser el resultado de conflictos emotivos internos, del entorno, de la dieta, de la mala salud, de los apuros económicos y de ciertas situaciones importantes en la vida de un ser humano: los partos, los fallecimientos, el matrimonio, el divorcio o la enfermedad crónica de un familiar.
Sobre todo, el estrés es tal como nosotros lo percibimos. Una situación puede resultar angustiosa y llena de tensiones para algunas personas y para otras, un motivo de deleite. Una falta y un exceso de estímulo pueden provocar el mismo nivel de estrés. Pero los efectos negativos del estrés solamente comienzan cuando uno no puede controlar sus reacciones ante él. Reconocer este hecho es el primer paso vital para reducir las repercusiones dañinas del estrés en la propia vida.

La reacción de lucha o huida
La respuesta del cuerpo a los desafíos y peligros, se conoce como reacción de lucha o huida. Es una compleja reacción en cadena de cambios fisiológicos y bioquímicos, en la que participan el cerebro, el sistema nervioso y diversas hormonas. Como resultado de ello, el cuerpo se pone en estado de alerta total. Ya nos enfrentemos con una situación en que la vida se ve amenazada con una carrera o con un plazo que cumplir, tenemos la energía necesaria para reaccionar ante cualquier tipo de reto. En respuesta al estrés, ciertas sustancias químicas -por ejemplo la adrenalina- y el aumento de la presión sanguínea, los latidos del corazón, la toma de oxígeno y la circulación de la sangre en los músculos, se combinan y nos proporcionan la energía, la fuerza y la viveza mental necesarias para reaccionar de la mejor manera posible.
La reacción afecta también a otras partes del cuerpo. Sudamos, el sistema digestivo se cierra (lo que explica las úlceras provocadas por el estrés), y los músculos se tensan y se disponen a la acción.

La producción de estrés
El sistema nervioso autónomo no puede establecer una diferencia entre los distintos tipos de excitación a que nos vemos sometidos. Así, la reacción del organismo es la misma cuando nos encontramos con un atasco de tráfico que cuando nos persigue un toro enloquecido.
La reacción de lucha o huida ante el estrés, es perfectamente saludable siempre que sea provocada por una situación real y podamos utilizar la energía que genera. Pero si es inapropiada o se mantiene durante demasiado tiempo, produce un tipo de estrés dañino y aumenta la tensión nerviosa. Lo que comenzó siendo un desencadenamiento de reflejos positivo para ayudar al funcionamiento normal del cuerpo, se convierte en algo poco saludable y contraproducente. Si dicha situación persiste durante mucho tiempo, puede causar una enfermedad grave.
Investigaciones que se han hecho sobre la interacción entre mente y cuerpo han demostrado que, inconscientemente, el cuerpo se pone en estado de alerta debido a nuestras propias reacciones psicológicas: angustia, ira, impaciencia, miedo, provocadas por algo que aún no ha ocurrido. El hipotálamo recibe los mensajes que le llegan de las diferentes partes del cerebro y comienza a preparar el cuerpo para algo que no ha ocurrido y que quizá nunca ocurra. Así las sustancias químicas se acumulan y aumenta la tensión muscular. Además, si usted es un adicto al estrés y disfruta de la sensación proporcionada por un alto nivel de sustancias químicas como la noradrenalina, la sensación de estar lleno de energía puede hacer que, sin darse cuenta, busque nuevas fuentes de excitación. La reacción de lucha o huida se atenúa cuando desaparece el origen del estrés.
Por tanto al enfrentarnos con una situación angustiosa, hemos de utilizar la energía provocada por la reacción de lucha o huida, o bien aprender a apagar el mecanismo utilizando un ejercicio o una técnica de relajación consciente. Solamente así se logrará que el organismo se relaje a medida que el ritmo cardíaco, la presión sanguínea, el consumo de oxígeno y la tensión muscular, recuperan un nivel normal, mientras la sangre vuelve a fluir hacia los músculos, los órganos interiores y la piel. El paso de la excitación a la relajación, hace que los órganos del cuerpo se renueven y vuelvan a funcionar normalmente

  • Situaciones reales de estrés
    Guerra
    Inmigración
    Exilio
    Desarraigo
    Cuidado de un familiar enfermo crónico
    Mudanzas
    Divorcio o separación
    Muerte fallecimiento de un ser querido
    Violencia física y/o psíquica
    Pobreza, desnutrición…

 

  • Reflejos nerviosos
    Morderse las uñas
    Apretar las mandíbulas
    Tamborilear con los dedos.
    Hacer crujir los dientes.
    Apretar los puños
    Tocarse la cara.
    Hurgarse la piel alrededor de las uñas.
    Agitar las piernas.
    Mesarse los cabellos.
  • Cambios de humor
    Ansiedad.
    Depresión.
    Frustración.
    Hostilidad o ira continuas.
    Desánimo.
    Impaciencia.
    Irritabilidad.
    Inquietud.
  • Comportamiento
    Agresividad.
    Modificación de las horas de sueño.
    Realización de varias cosas a la vez.
    Arrebatos emocionales.
    Dejar las tareas sin terminar.
    Reacciones excesivas.
    Hablar demasiado deprisa o gritar.
    Falta de actividad social.
    Ausencia de tiempo de ocio.
    Insomnio.
    Olvidos frecuentes.
  • Enfermedades relacionadas con el estrés
    Dolores de espalda.
    Trastornos del aparato digestivo.
    Jaquecas, migrañas.
    Dolores musculares.
    Problemas de la piel.
    Problemas intestinales (diarrea o estreñimiento).
    Frecuente necesidad de orinar.
    Vértigo.

Orientaciones generales para la gestión del estrés
1. Elabore una lista de tareas por orden de importancia y establezca un horario al principio de cada día.
2. Tómese breves descansos, con intervalos regulares a lo largo del día. Haga un ejercicio breve de relajación breve o respire aspirando y expirando durante 2 o 3 minutos cada hora.
3. Vigile su postura, apoye bien su cuerpo y controle su tensión muscular.
4. Consuma alimentos sanos. Limite la cantidad de estimulantes y toxinas, tales como la cafeína, el alcohol, el tabaco, los dulces, etc.
5. Acuéstese y levántese al menos media hora antes de lo habitual. // y levántese un cuarto de hora antes de lo necesario.// Establezca y realice ejercicios estimulantes por la mañana.
6. En lo que usted dependa, evite o reduzca las situaciones o lugares que producen estrés al carecer de las condiciones idóneas.
7. Establezca citas frecuentes con personas de su confianza para hablar y compartir preocupaciones, problemas, proyectos, inquietudes…
8. Libere sus emociones reprimidas lo antes posible: grite, dé puñetazos sobre la almohada, rompa papeles, practique algún deporte que le permita liberar la energía reprimida.
9. Desconecte su mente de preocupaciones al menos dos veces al día, escuchando música, leyendo un libro que le guste, viendo alguno de sus programas preferidos de televisión o realizando otras técnicas de la relajación.
10. Realice al menos 10 o 15 minutos de ejercicio físico moderado cada día y tres sesiones de 20 minutos de ejercicio más fuerte a la semana.
11. Planee actividades diversas al principio de la semana para estimular su humor y espontaneidad.

Técnicas de relajación
La relajación es la actividad más natural y antigua que existe, pero es un arte olvidado. En la actualidad pocas personas pueden afirmar que se sienten completamente relajadas durante todo del día. Esto es consecuencia del grado de estrés que sufrimos y de la tensión inconsciente que existe en nuestros cuerpos.
Cuando estamos verdaderamente relajados, en nuestro organismo se producen cambios muy concretos y verificables. Hay diferencia entre la relajación y el estado de tensión o excitación. Los más significativos son originados por las dos ramas del sistema nervioso autónomo. Comienza a funcionar más lentamente la rama simpática del sistema nervioso, que es la que controla la temperatura del cuerpo, la digestión, el ritmo cardíaco, el ritmo respiratorio, la circulación de la sangre, la presión arterial y la tensión muscular. Simultáneamente la rama parasimpática, comienza a funcionar con mayor rapidez, disminuye el consumo de oxígeno y reduce las funciones fisiológicas siguientes: eliminación del dióxido de carbono, ritmo cardíaco y respiratorio, presión arterial, flujo de sangre y nivel de cortisona. También ablanda los músculos y activa los órganos haciéndolos trabajar con mayor eficacia. Los médicos han calificado todos estos cambios fisiológicos como la reacción de relajación, que es exactamente lo contrario de la reacción de lucha o huida que tenemos ante el estrés.
Investigaciones recientes indican que entre los cambios bioquímicos desencadenados por la relajación está el aumento de la producción de ciertas sustancias químicas que influyen en el estado de ánimo conocidas como neurotransmisores. Aumenta especialmente la producción de serotonina, una sustancia relacionada con la sensación de tranquilidad y alegría.

Ejercicios de respiración
Muchas personas respiramos mal en momentos de estrés y tensión. Una característica de la reacción de lucha o huida, es la respiración rápida, entrecortada y la sensación de ahogo en el tórax y en la garganta. La relajación consciente y los ejercicios de respiración pueden ayudar a superar el problema.
Trate de respirar lentamente y cuando aspire hágalo con fuerza; sólo así su respiración volverá a ser normal.

Control de la respiración
El control de la respiración conseguirá que ésta sea más profunda y regular.
Cuando aspire levante el abdomen y llene de aire la parte inferior, media y superior de sus pulmones. Perciba cómo se expanden las costillas en la parte anterior y posterior de su cuerpo; la sensación será la misma que cuando se infla un globo. Suelte el aire, contraiga el diafragma como si fuera un fuelle acercándolo a la espina dorsal. Expulse el aire de sus pulmones y vuelva a respirar.

Ejercicio para tranquilizarse
Le aclarará la mente. Cuando esté cansado o haya trabajado mucho, no fuerce la respiración y si lo hace por la noche, le ayudará a dormir.
Lo ideal es aspirar y retener el aire contando mentalmente hasta cuatro, expulsar el aire lentamente y repetir el ejercicio hasta llegar hasta llegar a ocho.

Meditación y respiración
La respiración es un puente por el que se pasa de un estado consciente y voluntario, a otro de relajación trascendente e involuntaria. Concentrarse mediante el control de la respiración, es un medio ideal para bloquear los pensamientos negativos, dejar la mente en blanco y reemplazar el desorden mental por la contemplación.

El modo más eficaz de hacerlo es el siguiente:
– Cerrar los ojos.
– Controlar el ritmo y la calidad de la respiración.
– Sentir cómo sube y baja el diafragma en cada respiración.
– Concentrarse durante la aspiración y la expiración, repitiendo 10 veces la palabra uno cada vez que coge y suelta el aire.
– Liberar la mente de todo tipo de pensamientos visualizando el número 1 y trasladándolo al estómago y dejar que se “derrita” en él.
La relajación total requiere:
1. Tranquilidad emocional.
2. Progresiva distensión muscular.
3. Cese de todo movimiento mental: imagen, idea, pensamiento…
4. Actitud consciente en todo momento.

Efectos positivos
1. Descanso y mejora del funcionamiento del cuerpo.
2. Desaparece todo tipo de fatiga.
3. Aumenta la energía física, psíquica y mental.
4. Tranquiliza, aclara y profundiza la vida afectivo-emocional.

Condiciones para una buena relajación.
Lugar
• Temperatura y ambiente adecuados y agradables.
• Sin ruidos estridentes que perjudiquen los oídos y, en su caso, la concentración o el descanso.
• Iluminación adecuada, dependiendo del tipo de trabajo.
• Horario razonable, con momentos de descanso a fin de evitar somnolencia o fatigas físicas o mentales.

Posición
• Cómoda, dependiendo del momento y actividad: acostado, sentado, de pie…

Duración
Al comienzo 5 a 10 minutos de duración, después media hora y, cuando se domina la técnica, lo que se considere conveniente.
Tanto para entrar como para salir de la relajación se debe tener en cuenta dos elementos esenciales: la mente y la respiración.

Respiración
Comenzar (y terminar) con dos o tres respiraciones profundas; a continuación se hace una respiración abdominal lenta para terminar como se comenzó: con dos o tres respiraciones lentas y profundas. Si se interrumpe la relajación, nunca debe hacerse de forma brusca; primero se hace una respiración profunda, se estiran los brazos y se abren los ojos

Uno de los ejercicios más eficaces consiste en tumbarse en suelo con los brazos y las piernas bien estirados y poco a poco ir relajando todas y cada una de las partes del cuerpo. De esta forma la persona consigue relajarse profundamente y es capaz de percibir y reconocer todas las sensaciones diferenciando unas de otras. Tomarse el tiempo necesario hasta conseguir la relajación total.

AUTOSUPERACIÓN.

 

MATT BIONDI, MIEMBRO DEL EQUIPO OLÍMPICO DE LOS EEUU EN 1988

 

 

 

       Los americanos interesados en la natación, albergaban la esperanza de que  Matt Biondi, miembro del equipo olímpico de los EEUU en 1988, repitiera la hazaña de Mark Spitz en 1972 llegando a ganar 7 medallas de oro. Pero Biondi terminó en un inesperado y desalentador tercer puesto en las primeras   pruebas de  los 200 metros libres y en la siguiente carrera, los 100 metros mariposa, fue superado por otro nadador que hizo un esfuerzo extraordinario en el sprint final. Los comentaristas deportivos llegaron a afirmar que la situación derrumbaría anímicamente a Biondi. Olvidaban su capacidad de reacción y de superación  que le llevaron a  ganar la medalla de oro en las 5 últimas pruebas. A quien no le sorprendió la respuesta de Biondi fue a Martin Seligman,  psicólogo de la Universidad de Pennsylvania, quien había tenido la posibilidad de conocer y de valorar a lo largo de todo un año, el excelente grado de optimismo y la capacidad de superación de Biondi. En un experimento que había hecho  con Seligman, el entrenador le dijo a Biondi que, en una de sus pruebas favoritas,   había realizado un tiempo muy malo cuando en realidad había sido   lo contrario. A pesar del aparente fracaso, cuando se le invitó a descansar e intentarlo de nuevo, su marca realmente buena, mejoró más todavía. En cambio, otros miembros del equipo, cuyo optimismo y confianza en sí mismos eran bajos, obtuvieron resultados mucho más bajos.   

 

Daniel Goleman, “Inteligencia emocional”, pp.141-142.

Ideas irracionales de Ellis. Lee y piensa:

1. Tengo que ser amado y aprobado por todos los que forman mi comunidad, especialmente por aquellos que son más importantes para mí.
 Nadie será jamás universalmente amado y aprobado.
 Examinar la crítica recibida; ver si he de cambiar yo o quien me la hace. Si el problema es mío, trataré de cambiar; si no, ha de ser él quien cambie.
2. Tengo que ser competente y capaz de culminar con éxito todas mis tareas para considerarme a mí mismo, una persona valiosa.
 Lo importante no es “acertar”, sino “aprender a ser”.
 Las personas racionales tratan de hacer bien las cosas por su propio interés y satisfacción.
 No buscan el éxito ni ser mejor que los demás; al contrario, disfrutan con lo que hacen, reciben la gratificación del trabajo bien realizado.

3. Mi felicidad queda fuera de mi control y está completamente a expensas de las circunstancias externas.
 La felicidad es cuestión de actitudes y éstas no pueden ser impuestas desde fuera; depende de nuestra percepción y valoración de los acontecimientos. Proviene de dentro.

4. Mis experiencias pasadas y los acontecimientos de mi vida han determinado mi vida y mi comportamiento actual.
 Busca eludir el reto que supone cambiar: es más cómodo no cambiar y escudarse en “Yo soy así”.
 Puede cambiar si reinterpreta los acontecimientos y sus percepciones.

5. Todos y cada uno de mis problemas tienen una solución adecuada y perfecta. Si no encuentro esa solución, será para mí una verdadera catástrofe.
 No existe una única solución perfecta para cada problema.
 Existen problemas verdaderamente insolubles; de ahí que debamos aprender a vivir con ellos.

6. Las situaciones peligrosas producen en mí una inmensa preocupación. Por eso, tengo que estar preparado para lo peor y pensar constantemente en posibles calamidades y procurar evitarlas.
 Error: creer que angustiarse anticipadamente es de alguna utilidad.
 Por el contrario, se pierde objetividad y la posibilidad de actuar con eficacia; además de la ansiedad puede provocar la temida situación. Finalmente, la preocupación exagera los acontecimientos desagradables.
 Las personas racionales no dan por supuesto que la tragedia tenga que producirse, valoran la situación y saben que no ganan nada preocupándose anticipadamente.
7. Tengo que depender necesariamente de otro y debo contar con alguien más fuerte que yo en quien confiar.
 Peligro: excesiva dependencia, que se intensifica con el paso del tiempo, estando a merced de la persona que se depende.
 Los individuos racionales desean tomar sus decisiones y asumir responsabilidades, a la vez que no temen equivocarse: “lo que cuenta no es acertar, sino aprender a ser”.

8. Si mi vida no discurre del modo que yo pensaba, supondrá un auténtico problema.
 Error: hacer depender la propia felicidad de la perfecta realización de mis planes.
 Las personas racionales saben improvisar, tolerar la frustración y aprovechar las posibilidades de maduración que les ofrecen estas situaciones.

9. Es más sencillo eludir determinadas dificultades y responsabilidades que hacerles frente.
 Al contrario, es más agotador, debido a los problemas añadidos; a esto hay que sumarle la progresiva pérdida de confianza en uno mismo.
 Los individuos racionales buscan las causas de sus fracasos, a la vez que encuentran mayor satisfacción en afrontar las dificultades que en evitarlas.

10. Hay personas que merecen ser castigadas o condenadas.
 Error: creer que podemos juzgar la responsabilidad, la conciencia y el entendimiento de los demás.
 Las personas racionales juzgan los hechos, pero nunca a las personas.

11. Los problemas y trastornos de los demás, tendríamos que tomarlos como propios y dejarnos atribular por ellos.
 Sólo se ayuda a los demás conservando el propio equilibrio y la paz interior.

 

Potencia siempre tu alegría. Sueña, pinta, canta, baila, camina, besa, abraza, reza, observa…afuera hay un mundo lleno de posibilidades.